Trening interwałowy – na czym polega?

Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Polega na przeplataniu się ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Przeznaczony jest raczej dla osób zaawansowanych. Niektórzy trenerzy twierdzą jednak, że ćwiczenia interwałowe mogą wykonywać osoby początkujące, ale ich intensywność musi być odpowiednio dobrana. Jak zacząć bezpiecznie trenować interwały na odchudzanie?

Trening interwałowy, czy najlepszy na odchudzanie?

Wielu trenerów twierdzi, że trening interwałowy daje do 3 razy lepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening cardio lub ćwiczenia o stałej intensywności. A czym właściwe są interwały? To czas, w którym wykonywane są naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o średniej intensywności. Jedna sesja tego typu treningu powinna trwać 20 – 40 minut i nie należy ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu, aby nie doszło do kontuzji, np. naderwania mięśnia. Przerwy między treningami powinny wynosić min. 48 godzin, aby organizm zdążył się zregenerować.

Jak konstruować trening interwałowy?

Tego typu trening powinien składać się z kilku etapów i każdy z nich jest bardzo ważny nie tylko ze względu na efekty, ale także na bezpieczeństwo ćwiczeń. Warto go wykonywać ponieważ nie tylko spala tłuszcz, ale także zwiększa wydolność organizmu. Należy pamiętać, że przed każdym rodzajem ćwiczeń należy wykonać rozciąganie, aby zapobiec m.in. nadciągnięciu mięśnia. Po przeprowadzonym rozciąganiu można przystąpić do właściwego treningu. Poniższy przykład ukazuje bieg interwałowy, na który składa się:

1. Rozgrzewka – ten etap obejmuje 5 minut truchtu.
2. Sprint – czas trwania 1 minuta.
3. Trucht – czas trwania 3 minuty.
4. Cykl 1-2 należy potwórzyć 5-7 razy.
5. Następnie należy wykonać trucht 5-10 minut (faza schładzania).
6. Trening należy zakończyć rozciąganiem, które jest bardzo często pomijane, zwłaszcza przez początkujących.

Wraz z lepszą kondycją należy zwiększać liczbę cykli, ale cały trening interwałowy nie powinien przekraczać 40 minut. Czy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego? Tak, ale pod warunkiem, że pozwala na to kondycja. Dla bezpieczeństwa lepiej jest przygotować organizm wcześniejszymi ćwiczeniami fitness o umiarkowanej intensywności, a po 2-3 miesiącach można rozpocząć treningi interwałowe. Oczywiście te pierwsze również muszą być dobrane odpowiednio do kondycji.

Protokół Tabaty – odmiana treningu interwałowego

Ten rodzaj treningu przeznaczony jest dla osób zaawansowanych ze względu na duże obciążenia organizmu, dlatego nie powinny się za niego zabierać osoby, które wcześniej w ogóle nie miały nic wspólnego z fitness. Trening polega na bardzo krótkich przerwach między maksymalnym wysiłkiem ( w poprzednim ćwiczeniu był to sprint) w proporcji 2:1, czyli czas odpoczynku jest 2 razy krótszy niż maksymalny wysiłek.

Twórcą jest Izumi Tabata, który stworzył ten rodzaj ćwiczeń z myślą o sportowcach, których organizmy są przystosowane do dużego wysiłku. Czas trwania treningu wynosi do 4 minuty. Zaletą jest to, że organizm spala kalorie nawet po zakończeniu sesji treningowej.

Przykładowy trening Tabaty:

1. Rozciąganie – niezbędny element każdego treningu.
2. Rozgrzewka 5 minut truchtu.
3. Przez 20 minut należy wykonać ćwiczenie o wysokiej intensywności (np. pompki, przysiady, uderzenia w worek, itd.).
4. Następnie przez 10 sekund trzeba wykonać ćwiczenie o średniej intensywności (np. trucht lub jazda na rowerze stacjonarnym).

Punkty 2-3 należy powtórzyć do 8 razy w zależności od kondycji organizmu.

Trening warto zakończyć rozciąganiem mięśni.

Tabatę na początku należy wykonywać raz w tygodniu, a gdy kondycja będzie coraz lepsza, można przeprowadzać 2-3 sesje tygodniowo.

Ważne: jeżeli kondycja jest zbyt słaba to najlepiej jest zacząć przygodę z ćwiczeniami fitness o niskiej lub średniej intensywności. Trening interwałowy można rozpocząć, gdy organizm jest przystosowany do dużego wysiłku fizycznego.

Treści zawarte w serwisie informatorzdrowia.pl mają charakter wyłącznie informacyjny. Oznacza to, że nie zastępują kontaktu użytkownika serwisu z lekarzem, do którego powinien się zgłosić w przypadku wystąpienia objawów choroby. Administrator serwisu nie ponosi konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji z zakresu wiedzy specjalistycznej zawartych  w serwisie informatorzdrowia.pl.