Ćwiczenia na odchudzanie, które wybrać?

Ćwiczenia na odchudzanie powinny być odpowiednio dobrane i jest to kwestia indywidualna. Wiele osób popełnia błąd już na początku przygody z treningami, ponieważ już od pierwszego dnia rozpoczyna mordercze treningi, które najczęściej kończą się zakwasami lub kontuzją. Ale to nie wszystko, ponieważ trening treningowi nie równy i nie każdy spala tkankę tłuszczową. Jakie więc ćwiczenia są najlepsze dla osiągnięcia szczupłej sylwetki?

Ćwiczenia na odchudzanie, które spalają tłuszcz

Podstawowym błędem początkujących osób jest naśladowanie tych, które trenują już od kilku miesięcy lub lat, ponieważ ich kondycja w przeciwieństwie do początkujących jest bardzo dobra. Wynika to z dwóch powodów: braku wiedzy i niecierpliwości. Często przy ćwiczeniach na odchudzanie stosowana jest zasada: im więcej, tym lepiej. Takie podejście do treningów kończy się jednak zakwasami lub nadciągnięciem mięśnia. Dlatego do każdego treningu należy podchodzić z rozsądkiem i dobrać go odpowiednio do możliwości organizmu.

Bieganie jako ćwiczenie na odchudzanie

Bardzo często osoby, które chcą schudnąć, zaczynają biegać. Jednak w praktyce okazuje się, że ten rodzaj treningu może znacznie obciążać stawy, a także prowadzić do kontuzji, np. naderwania mięśnia, ponieważ tkanka mięśniowa nie jest przygotowana na tak duży wysiłek.  Poza tym osoba początkująca, u której kondycja jest bardzo słaba szybko dostaje zadyszki. To powoduje, że nie jest w stanie trenować przez odpowiednią ilość czasu, aby stymulować organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko…

W wyniku zadyszki dochodzi również do tzw. reakcji beztlenowych, podczas których tkanka tłuszczowa w ogóle się nie spala lub efekty są znikome. Bieganie wzmacnia kondycję organizmu, ale nie należy do typowych ćwiczeń na odchudzanie, dlatego  najlepiej jest rozpocząć je w zaawansowanym stopniu treningów.

Aerobik, czy  to dobre ćwiczenia na odchudzanie?

Do grupy ćwiczeń na odchudzanie należy popularny aerobik. Jednak trening aerobowy również musi być dobrany odpowiednio do kondycji organizmu. W przeciwnym razie dość szybko pojawia się zadyszka i dochodzi do reakcji beztlenowych. Nie wolno naśladować osób, które trenują od dłuższego czasu i wykonują treningi o dużej intensywności. Dla nich takie tempo ćwiczeń jest jak najbardziej odpowiednie i nie powoduje szybkiego zmęczenia.

Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami na odchudzanie, najlepszym rozwiązaniem są treningi o niskiej intensywności. Z biegiem czasu, gdy kondycja staje się coraz silniejsza, tempo i czas treningu należy stopniowo zwiększać. To pozwoli bezpiecznie wzmacniać kondycję i redukować zbędne kilogramy.

Trening cardio dla zaawansowanych

Do ćwiczeń na odchudzanie, które powodują optymalne spalanie tkanki tłuszczowej należy trening cardio. Tkanka tłuszczowa najefektywniej spala się po 20 minutach ćwiczeń, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest trening powyżej 20 minut. Jednak, aby organizm zaczął czerpać energię z zapasów fałdek tłuszczu, należy zadbać o optymalne tętno, które jest indywidualne i można je wyliczyć samemu wg. wzoru Vitazki.

Jak dobrać optymalne tętno do ćwiczeń na odchudzanie?

Optymalne tętno to takie, które należy utrzymać w odpowiednim przedziale podczas treningu cardio. Do tego celu należy obliczyć tętno spoczynkowe, można je sprawdzać codziennie rano, po przebudzeniu za pomocą pulsometru lub ciśnieniomierza z opcją pomiaru tętna.

Można też zmierzyć je samemu. W tym celu 2 palce prawej ręki należy przyłożyć do lewej strony szyi na tętnicy i przez 60 sekund liczyć ilość uderzeń serca. Trzeba pamiętać, że tętno spoczynkowe wraz ze wzmocnieniem kondycji obniża się, co zmienia również wartość tętna optymalnego. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest pomiar tętna spoczynkowego, co 2 tygodnie i obliczanie przedziału tętna optymalnego.

Tętno spoczynkowe u zdrowej osoby powinno mieścić się w przedziale 60-75 uderzeń/min. Jeżeli wynik pomiaru znacznie odbiega od tej wartości, to należy skonsultować się z lekarzem.

Obliczanie tętna:

Tmax. – Tspoczynkowe = rezerwa tętna
70% rezerwy tętna + Tspoczynkowe=optymalne tętno

Do otrzymanego wyniku należy odjąć 10 – 15 uderzeń serca, aby ustalić granice na pulsometrze. W takim przypadku dolną granicą będzie wynik uzyskany z powyższego wzoru minus 15 uderzeń serca, a górną granicą minus 10.

Przykład:

Kasia-wiek 30 lat, tętno spoczynkowe wynosi 70. Tętno maksymalne wyliczamy ze wzoru:

220 – wiek = Tmax.

czyli: 220 – 30=190 (tętno maksymalne)

Uzyskane tętno maksymalne podstawiamy do wzoru Vitazki i dokonujemy obliczenia optymalnej wartości:

Tmax. – Tspoczynkowe = rezerwa tętna
70% rezerwy tętna + Tspoczynkowe=optymalne tętno, czyli:

190 – 70 = 120
70% z 120 + 70= 84 + 70 = 154 (0ptymalne tętno)

Dolna granica tętna dla Kasi na pulsometrze wynosi 154 – 15, czyli 139, natomiast górna 154 – 10, co daje 144.

Optymalna wartość tętna, przy której organizm Kasi najlepiej będzie spalał tkankę tłuszczową mieści się między 139 a 144 uderzeń/min.

Powyższy przykład ukazuje, że ćwiczenia na odchudzanie nie muszą być mordercze, ale wykonywane przy optymalnej wartości tętna.

Od czego zacząć przygodę z ćwiczeniami na odchudzanie?

Przede wszystkim od dobrania takich treningów, których intensywność jest odekwatna do kondycji.Wraz ze wzmocnieniem kondycji należy zwiększać intensywność ćwiczeń. Gdzie można ćwiczyć? Wiele osób uważa, że profesjonalny trening to taki, który jest wykonywany w klubie pod okiem instruktora. Nie jest to do końca prawdą ponieważ obecnie w internecie istnieje wiele filmów instruktażowych z ćwiczeniami na odchudzanie.

Można również kupić kompletne i profesjonalne kursy wideo, które są przeznaczone zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Najważniejsze, aby na początku ćwiczenia wykonywać powoli, ale dokładnie. W tym przypadku cierpliwość zwraca się w postaci szczupłej sylwetki.

Bardzo ważny jest też odpowiedni strój do treningów. Nie może być zbyt luźny, ani zbyt obcisły, aby nie utrudniał ruchów. Należy pamiętać, że w skład stroju wchodzą również wygodne, sportowe buty.Podchodząc w ten sposób do tematyki ćwiczeń na odchudzanie, można w przyjemny i bezpieczny sposób osiągnąć szczupłą sylwetkę.